Alimentación para larga distancia

Alimentación para larga distancia

2018-06-29

Después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas y haber destinado mucho de tu tiempo a la preparación física y mental, hay que tener en cuenta aspectos alimentarios para que no tires todo “a perder” en el último suspiro. Por eso te hemos preparado diez aspectos esenciales para participar en competiciones de larga distancia:


1 – Nunca salgas a correr con el estómago lleno.

Aunque cada cual es un mundo y puede tener digestiones más o menos fáciles, deja pasar al menos 90 min después de la comida más importante, generalmente el desayuno.


2 – Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los que entrenan para un maratón. Te puede echar por la borda los meses que llevas entrenando duro, hechos como desayunar abundantemente, o alimentos a los que no estamos acostumbrados. Si se debe de hacer una carga de hidratos en los desayuno antes de pruebas exigente. Pero hace falta testear la digestión de estos, durante los entrenamientos más largos.


3 – Hidrátate un poco, después hidrátate un poco más, y para finalizar hidrátate más.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante saber hidratarse como alimentarse bien. Una referencia proporcionada puede ser unos 2L de agua + ½ litro de una bebida isotónica a lo largo del día y siempre fuera de las comidas. (durante las semanas previas a la competición)


4 – Come carbohidratos equilibrados.

Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Hay que controlar durante el periodo de carga qué cantidad de hidratos ingerimos. Lo ideal es alrededor de unos 100gr en seco (cantidad recomendada). Y durante los 4 días previos a la competición hay que sumar los 100gr de hidratos a nuestra dieta equilibrada durante la comida y la cena.


5 – Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula. Por lo cual comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto te pongas a correr.


6 – Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada. Esta se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, tomar dos yogures naturales y sin azúcar cada día puede ser un gran recurso.


7 – No te obsesiones con la comida.

Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia. Todos tienen que seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.


8 – Evita los alimentos azucarados.

Las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje. Eso no significa que puedan abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión. Y además pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.


9 – Disfruta con la comida.

Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Opciones alternativas para obtener hidratos siempre tenemos. Por ejemplo podemos recurrir a la patata, boniato, calabaza, arroz… tanto cocidos, asados o  cocinados al vapor.


10 – Varía tu dieta.

Por norma general los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más. Sobretodo si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.



LA ÚLTIMA CENA

La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera. Esta tiene que ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km.


Si hay que madrugar para desplazarse hacia la competición, intentar cenar al menos 2h antes de acostarse. Por ejemplo un buen patrón alimentario para la noche previa sería el siguiente:


19:00h cenar un plato de pasta o arroz con aceite y sal, una pieza de pescado o carne blanca (pollo, pavo, merluza…)

21:00h una infusión (sin excitantes…) o un vaso de leche desnatada con un poco de cacao en polvo.

22:00h a la cama, relajándote si hace falta con un libro para ir cogiendo el sueño sin tener en cuenta que el día siguiente toca competir.


Alberto Sanchis Bomboí
Licenciado en Actividad Física y Deporte
Máster en Cineantropometría y nutrición deportiva
Entrenador nacional de Triatlón